Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Auszug aus nachstehend genannten Buch
Praktischer Tipp
Passe immer die Zahlenangabe und Übungsaufgaben an Deine eigene Fitness und Erfordernisse an!
Sämtlichen Übungen kannst Du auch mit Hanteln oder mit Wasser gefüllte Plastikflaschen ausführen.
Kontrolltabelle ausdrucken, falten, laminieren
Mit einem wasserfesten Stift
kannst Du vom Schwimmbeckenrand aus
zur Eigenkontrolle
die Bewegungszahlen in die Trainingstabelle selbst eintragen.
Kontrolltabelle
Übungsdarstellungen zum Kraftausdauerprogramm
Übung 1 Pendel
- Beine in Grätschstellung, Fuss- und Kniespitzen leicht auswärts gerichtet.
- Arme schwingen vor dem Körper jeweils seitlich bis an die Wasseroberfläche.
- Finger gespreizt, Arme gestreckt, Handinnenflächen zur Bewegungsrichtung.
Übung 2 Joggen
- Am Platz laufen, Fussspitze vom jeweils angehobenen Bein zeigt zum Boden.
- Arme leicht angewinkelt, Ellbogen abwechselnd nach hinten ziehen, keine Faust.
Übung 3 Doppelarm mit Schlusssprung
- Beine hüftbreit geöffnet, gleichmässiges Abhüpfen im Takt der Armzugbewegungen.
- Arme gestreckt, Finger gespreizt, Handinnenflächen zeigen in die jeweilige Bewegungsrichtung.
- Arme jeweils vorn und hinten bis an die Wasseroberfläche gestreckt schwingen.
Übung 4 Klatschen unterm Bein
- Gestreckte seitliche Armhaltung, ein Bein wird angewinkelt.
- Klatschen unter diesem Bein, beim Abhüpfen gleichzeitiges hochziehen beider Arme und Wechsel.
Übung 5 Einbeinhocksprung
nur mit re Bein, dann Wechsel nur mit li Bein
- Arme ausgleichend zur Seite waagrecht gestreckt halten.
- Während das re Bein hüpft bleibt das linke Bein angezogen gehalten u. umgekehrt.
- Fussspitze vom hüpfenden Bein zeigt nach unten, zur besseren Abrollbewegung.
Übung 6 Butterfly
- Beine in Grätschstellung, Fuss- und Kniespitzen leicht auswärts gerichtet.
- Finger gespreizt, Arme gestreckt, Handinnenflächen zur Bewegungsrichtung.
- Arme nach vorne führen, Rücken lang, Brustwirbelsäule nur leicht rund, Bauchmuskeln anspannen.
- Arme weit zur Seite führen, Oberkörper aufgerichtet, kein Hohlkreuz, die Schulterblätter berühren sich.
Übung 7 hohe Beinkick
nach vorne oder zur Seite
- Arme ausgleichend zur Seite waagrecht gestreckt halten.
- Gleichmässig wechselndes Abhüpfen vom Standbein.
- Die Fussspitzen bis an die Wasseroberfäche hoch ziehen.
Neben diesem Z-Aqua-Cirkel findest Du auf Freekiers.net noch mehr wertvolle Tipps von Margot Zeitvogel-Schönthier.
Für die sportartspezifische Vorbereitung auf die Wintersaison während und nach der Verletzungsphase bei Daniel Ziemer.
Protektoren, Bandagen,
Tapes oder Krafttraining alleine, schützen den Körper nicht vor Verletzungen.
Auch nach Verletzungen
können diese Massnahmen ihn alleine nicht perfekt funktionieren lassen.
Deshalb ist es um so wichtiger,
genau zu wissen, wie man seinen Körper optimal beherrscht, flexibler und reaktionsschneller zu werden und es zu bleiben.
Und das gilt vor allem bei trickreichen Sportarten wie zum Beispiel Freeriden !
Die Methode von Z-AQUATRAINING /- Therapie passt zu jeder Saisonvorbereitung und jeder Jahreszeit !
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als spezielle Trainings /- Therapiemethode
vom Deutschen Skiverband empfohlen
Fotos: Heiner Müller-Elsner, Margot Zeitvogel-Schönthier, Holger Schönthier